Jak zdrowo jeść - zacznij od Talerza zdrowego żywienia
Talerz zdrowego żywienia odzwierciedla proporcje składników w poszczególnych posiłkach. I tak, ½ talerza powinny stanowić kolorowe warzywa i owoce. Tutaj z naciskiem na większą ilość warzyw. Dalej, ¼ zarezerwuj dla produktów zbożowych. Głównie grubych kasz, chleba razowego czy też brązowego ryżu. I ostatnia już ¼ talerza zarezerwowana jest dla produktów nabiałowych. Tutaj ważną rolę odgrywają między innymi nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby, a także nabiał. W mniejszych ilościach chude mięso i orzechy.
W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć także tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia roślinnego. Mowa np. o dobrej jakości oliwie z oliwek, czy też oleju rzepakowym. Do tego dochodzi odpowiednie nawodnienie, ograniczenie spożycia soli, używek i zmniejszenie spożywania cukru (albo też całkowita rezygnacja z niego) oraz wysokoprzetworzonych produktów. Kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, można rozważyć postawienie na suplementy. Należy jednak przy tym pamiętać o tym, że nie jest to produkt leczniczy i nie może zastąpić zbilansowanej diety. Warto skonsultować ich spożywanie z lekarzem, aby dostosować ilość do aktualnych badań.
Regularność posiłków ma znaczenie
Bardzo ważne jest to, aby spożywać posiłki o stałych porach. Najlepiej jest robić 3-4 godziny odstępu. Organizm odwdzięczy się nam stałym dowozem energii. Do tego dochodzi zapobieganie wahaniom stężenia glukozy we krwi i zmniejszenie chęci podjadania między nimi.
Zbilansowana dieta to 4-5 posiłków dziennie. Ostatni warto spożyć na 2-3 godziny przed zaśnięciem. Warto pamiętać o tym, aby unikać szybkiego, nerwowego jedzenia na rzecz spokojnej atmosfery. Powód? Po 15-20 minutach może pójść sygnał z mózgu do żołądka, że jesteś już syty.
Istotne jest to, aby planować jadłospis. Największe dania najlepiej spożyć w pierwszej części dnia.
Jakich składników nie powinno zabraknąć w zbilansowanej diecie?
Wśród składników, które zajmują ważne miejsce w zbilansowanej diecie znajdują się węglowodany, a zwłaszcza złożone. Stanowią źródło energii, odżywiają mózg. Do tego dochodzi obecność składników mineralnych i witamin. Nie należy również zapominać o tłuszczach. To również ważne paliwo dla organizmu. Są niezbędne do wchłaniania wielu witamin, w tym A, D, E i K. Tutaj mowa przede wszystkim o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3, które działają zbawiennie na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Kolejna ważna grupa produktów, to te zawierające białko. To właśnie ono buduje tkanki organizmu, a ponadto bierze udział w reakcjach odpornościowych.
Woda
Na drodze do zapewnienia organizmowi zdrowej, zbilansowanej diety stoi odpowiednia podaż wody. Mowa przede wszystkim o niegazowanej. Odpowiednie nawodnienie to krótka droga do wspomagania trawienia czy też wchłaniania składników odżywczych.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to kopalnia witamin i składników odżywczych. Ważne, aby pojawiały się w każdym posiłku. Co najmniej 400 g dziennie. Co istotne, należy jeść więcej warzyw niż owoców.
Produkty zbożowe pełnoziarniste
W zbilansowanej diecie ważną rolę odgrywają pełnoziarniste produkty zbożowe. Tutaj warto zwrócić uwagę na to, że charakteryzują się większą ilością błonnika, składników mineralnych takich jak między innymi cynk, magnez i fosfor czy witamin z grupy B niż białe odpowiedniki.
Nasiona roślin strączkowych i ryby
Zdrowa dieta jest również pełna roślin strączkowych. Warto postawić na ich obecność w posiłkach co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Stanowią bardzo dobry zamiennik mięsa. Są źródłem błonnika, witamin z grupy B czy też składników mineralnych. W zdrowym jadłospisie nie powinno również zabraknąć ryb. Tutaj też warto na nie postawić chociaż raz w tygodniu. Mowa szczególnie o tłustych, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, w tym o łososiu, dorszu czy makreli.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim te pochodzące z roślin. Sięgaj więc po oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Warto również docenić moc nasion, pestek i orzechów. W zdrowej diecie nie powinno również zabraknąć tłuszczów zwierzęcych, jednak w zdecydowanie mniejszej ilości.
Jakie składniki powinny być ograniczone w zbilansowanej diecie? Przede wszystkim czerwone mięso, w tym wieprzowina, baranina i jagnięcina. Warto także zmniejszyć ilość spożywania cukru i soli. Bezwzględnie unikaj spożywania produktów przetworzonych.
Rola magnezu i żelaza w diecie
W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć żelaza i magnezu. Pierwszy pierwiastek odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Występuje przede wszystkim w czerwonych krwinkach. Oprócz tego, że bierze udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich tkanek ciała, uczestniczy w łańcuchu reakcji, które prowadzą do powstania prekursora serotoniny i dopaminy. Ale to nie jest jego ostatnie słowo w organizmie. Magnez natomiast między innymi reguluje działanie ponad 600 enzymów, bierze udział w syntezie białek, reguluje ciśnienie krwi i pracę serca, a ponadto wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego.
