Wolne rodniki (inaczej oksydanty) to reaktywne formy tlenu. Powstają jako efekt uboczny wielu reakcji zachodzących w ludzkim organizmie. Uszkadzają zdrowe komórki organizmu. Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze. Usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników. Ten naturalny proces może zostać zaburzony i mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Czym jest stres oksydacyjny?
Stres oksydacyjny charakteryzuje się podwyższoną ilością wolnych rodników w organizmie. Jest określany jako brak równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami.
Typowe objawy stresu oksydacyjnego:
- odczuwanie dużego zmęczenia,
- problemy z koncentracją,
- bóle głowy,
- spadek odporności.
Wolne rodniki przyśpieszają procesy starzenia się skóry i odpowiadają za powstawanie zmarszczek.
Stres oksydacyjny jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych takich jak:
- nadciśnienie tętnicze,
- cukrzyca,
- dyslipidemia
- otyłość.
Może przyczyniać się do rozwoju nowotworów.
Ważna jest codzienna profilaktyka:
- zdrowa i urozmaicona dieta
- aktywność fizyczna dostosowana do stanu zdrowia
- unikanie stresu
- dbałość o regularny i odpowiednio długi sen
Przyczyny stresu oksydacyjnego
W Twoim organizmie szybciej powstają wolne rodniki, jeśli:
- masz niewłaściwą dietę: za dużo wysoko przetworzonej żywności, nasyconych kwasów tłuszczowych, smażonych (również przypalonych) i wędzonych potraw
- jesz spleśniałe rzeczy – w tym także pozostałe części owoców lub warzyw po odcięciu spleśniałych kawałków
- uprawiasz niską aktywność fizyczną lub wcale tego nie robisz – ale także gdy uprawiasz zbyt intensywny wysiłek fizyczny
- palisz papierosy i pijesz alkohol
- żyjesz w ciągłym napięciu nerwowym i stresie
- opalasz się zbyt intensywnie
- wdychasz spaliny w powietrzu.
Profilaktyka stresu oksydacyjnego
Odpowiednia dieta, czyli sposób odżywiania się
Dostarczaj antyoksydantów swojemu organizmowi wraz z pożywieniem. Trzy ważne przeciwutleniacze to: witamin C, witamina E, beta karoten. Jest ich najwięcej w intensywnie kolorowych, świeżych warzywach i owocach, np. zielonych, takich jak szpinak, sałata; czerwonych i pomarańczowych: marchew, papryka, pomidory, pomarańcze, borówki, jagody. Bogatym źródłem przeciwutleniaczy są też buraki.
Co jeszcze warto włączyć do codziennej diety?
- świeże zioła, orzechy i oleje roślinne
- herbatę: zieloną, białą i żółtą – te gatunki zawierają najwięcej antyoksydantów.
Aktywność fizyczna
Dostosuj ją do swojego stanu zdrowia i kondycji! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca (rekomendacje z 2020 r.):
- dorośli (18-64 lata): 150–300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności
- dzieci w wieku powyżej 5 lat i młodzież: średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.
- osoby powyżej 65 roku życia, osoby z niepełnosprawnościami lub przewlekle chore: powinny zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem
Zdrowie psychiczne
Dbaj o równowagę we wszystkich obszarach życia. Śpij regularnie i odpowiednio długo (minimum 6 godzin). Organizm regeneruje się w fazie snu głębokiego. Między innymi spada wtedy poziom hormonów stresu.
